スクワット (squat) はウエイトトレーニングの基本的な種目の一つ。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力をアップさせるのに大きな効果を持つ。
具体的動作「下半身運動の王様」とも呼ばれる基本中の基本運動であり、そのバリエーションも多彩な運動であるが、ここでは最もノーマルでトレーニング器具も使用しないハーフ・エア・スクワットのやり方を述べる。
1. リラックスして直立し、肩幅程度に足を開く。両手は体側に軽くつける。
2. バランスを保ちつつ、そのまま膝を曲げて腰を落とす。上体を出来る限りまっすぐに保つこと。このとき踵を上げて腰を落とさないように注意する。
3. 腿と床が平行になるところまで腰を落とし、できればそのまま1秒程度キープしたのち、膝と背筋を伸ばし、腰を上げる。
4. 1~3を繰り返す。
一回の動作にかける適切な時間は運動目的によりさまざまだが、あまり急激な動作は膝の靭帯などに損傷を与える可能性があり、好ましくない。また、ハーフ以上のスクワットを行なうとき、足首の固い人はどうしても踵が地面から浮き上がってしまい、アキレス腱などに過剰な負荷がかかってしまう。このような時はダンベルプレートなどを敷き、その上に踵を乗せるようにするとよい。
スクワットの種類スクワットには膝関節の曲げ方により以下のバリエーションが存在する。
* フル・スクワット（完全にしゃがみこむスクワット。膝への負担が大きいため上級者向き）
* ハーフ・スクワット（腿が地面と平行になったところで止めるスクワット）
* クォーター・スクワット（腿が地面と30~45度になるところで止めるスクワット）
また、自身の体重で行なう最もノーマルなスクワットの他、爪先立ちになり、腕を振り上げて反動をつけるヒンズー・スクワット、片足だけで行なうシングル・レッグ・スクワット、膝を伸展するときに飛び上がるジャンピング・スクワットなどがある。使用する道具によっても分類が可能であり、ダンベルを持って行なうダンベル・スクワット、バーベルを持つバーベル・スクワット、スミスマシンを使用したスミスマシン・スクワット、バランスボールを使用したバランスボール・スクワット等、これまたさまざまなバリエーションが存在している。
日本では下半身を鍛えるトレーニングとして伝統的にうさぎ跳びが行なわれてきたが、その弊害が明らかになり、次第にスクワットに取って代わられるようになった。 [出典: Wikipedia]
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